公狗腰怎么练（狗公腰练多久才能有效果）

大家都知道，公狗腰在女生眼里等同于男生眼里女生的翘臀、大长腿，大家也都想练出这样子的好身材，提升自己的魅力，那这样子的身材究竟要怎么练呢？多久才能出效果，下面本网站就来给大家详细地分享一下。

公狗腰怎么练

想要练出公狗腰，首先我们就要来详细认识一下公狗腰是什么样子的，百度上的解释就是胸围较腰围宽大许多，但是我觉得还是不够详细，想要胸以上看得大，首先你不仅要有胸肌，其次背部肌肉也要宽大，还有就是手臂的肱二头、肱三头也都要大，包括还有肩膀，毕竟这样子才能更加凸显腰细，腰细首先就要有腹肌，不能有赘肉。那下面就来给大家展开说说。

1、首先想要练出这样子的身材，你必须要去健身房，因为家里锻炼真的不能很好的刺激到每块肌肉，其次健身讲究要循序渐进慢慢叠加重量，也就是你不能一直是一个重量，如果一直是一个重量，那么你的肌肉是会适应的，适应了，它也就不会长了，所以去健身房。

2、每周要拿出五天的时间去锻炼，一天一个部位，我建议是胸、手臂、背、肩膀、腿，然后休息两天，然后一天训练一小时就行，只有这样子你才能完全刺激透。所以大家就得去相对应的了解一些健身器材的使用，以及每个动作器械练的部位，因为只有这样子，你才能更好的去规划训练动作。

3、买一个本子或者是手机记事本也可以，要记录每个部位不同动作的重量，以及感受，只有记录好了，那么你才能更好的去调整重量，然后不断突破自己。

4、健身动作的重量，应选择8-12RM，RM的意思就是能做的最大重量，那12RM就是你每次差不多做12下就力竭了，有研究表明这个范围的重量是最适合增肌的，增肌效果是最快的。

5、训练过程中，一个动作，你要安排4-5组，每组之间休息不能太长，1分钟即可，因此你训练过程中就不要去玩手机了，不然容易休息太久，休息太久肌肉刺激就会下降，下降了就会影响增肌效率。

6、健身过程中，少吃一些垃圾食品减少脂肪的囤积，其次多吃一些主食+肉蛋奶，碳水化合物和蛋白质是合成肌肉的主要原料。

7、腹肌不用单独训练，因为你练胸、背、其实过程中，你的腹肌也是有参与的，而且腹肌每个人都有，你没有只是你的腹肌被脂肪盖住了，也就是你肚子的脂肪比例比较高，别不相信，不然你看看你身边非常瘦的人，他们是不是没练过，也有腹肌？所以想要腹肌，一定是要去减脂，减脂最好的运动，一定是有氧运动，所以我推荐你每周也安排两次30分钟的有氧运动，有氧运动简单的理解就是跑步、单车、篮球、足球、游泳等等。

狗公腰练多久才能有效果

正常是一年，当然你坚持健身3个月，其实也就会有明显的变化。一年时间不长也不短，坚持下去，给自己来一次完美的蜕变！