在家增肌训练计划详细 在宿舍也能3个月打造彭于晏身材

很多兄弟因为条件的原因，只能在家里或者宿舍训练，但是都不知道应该怎么练比较好，听说过五分化训练，也听说过三分化训练，那么到底哪个好呢？下面本栏目来给大家分别讲解一下，另外最后还会给各位健身小白附一个详细的健身计划。

在家增肌训练计划详细

在家增肌五分化还是三分化好，肯定是三分化，你可能听说过很多大神都是五分化（第一天胸，第二天手臂，第三天背，第四天肩膀，第五天腿部），也就是5天把全身肌肉练一遍，在休息两天，其实这个对于新手并不好，因为你刚开始接触很多动作你是做不好的，也就是你无法完全刺激到位，再加上家里宿舍，你只能用哑铃训练，很多部位你是无法做到完全刺激的，所以你不用那么长时间的休息，你明明一周可以练两次胸，但是你五分话就一次，很明显，五分化性价比对于新手并不高，所以你要学的就是三分化，也就是三天把肌肉练一遍，休息一天，然后依次循环。关于哑铃该买多重，我在这篇文章讲过了：在家增肌买什么器材，这里就不在多说了，下面给大家分享计划，这个计划，你只要好好执行，3个月是完全能帮你打造出好身材的。

第一天训练计划：

胸部+手臂训练：

1.哑铃卧推 8RM 4组

2.哑铃对握推 10RM 4组

3.哑铃飞鸟 10RM 4组

4.哑铃二头弯举 12RM 4组

5.哑铃俯身臂屈伸 12RM 4组

6.锤式弯举 12RM 4组

7.哑铃颈后臂屈伸 12RM 4组

第二天训练计划：

背部+肩部训练:

1哑铃俯身单臂划船 8RM 4组

2.俯身哑铃反向飞鸟 12RM 4组

3.引体向上 每组力竭 4组 

4.哑铃耸肩 8RM 4组

5坐姿哑铃推肩 10RM 4组

6.哑铃侧平举 12RM 4组

7.哑铃前平举 12RM 4组

第三天训练计划：

腿部训练+腹部：

1.窄距深蹲 12RM 4组

2.箭步蹲 12RM 4组

3.卷腹 4组 15次

4.仰卧举腿 4组 15次

5.仰卧单侧触膝 4组 15次

第四天：休息

……一直循环。

这里要说明一下RM的意思，RM是你刚好能举多少次数，举个例子，比如8RM，就是一次刚好能举8下的重量，第九下就不行了。这个就是RM的意思。

以上的动作都是4组，大家每做完一组，休息1分钟即可，切记尽量不要超过这个时间，否则对于增肌也是有影响的。对了，如果不知道动作怎么做，可以百度搜索一下，或者短视频上搜索一下，都有详细的教学。

好了，本次内容就分享到这里，接下来大家就是好好执行了，加油~

其他推荐：

健身在一天的什么时间最佳

增肌蛋白粉对身体有害吗