在家增肌训练计划详细 在宿舍也能3个月打造彭于晏身材

2022-10-19 17:02:26 70阅读 0评论

很多兄弟因为条件的原因,只能在家里或者宿舍训练,但是都不知道应该怎么练比较好,听说过五分化训练,也听说过三分化训练,那么到底哪个好呢?下面本栏目来给大家分别讲解一下,另外最后还会给各位健身小白附一个详细的健身计划。

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在家增肌训练计划详细

在家增肌五分化还是三分化好,肯定是三分化,你可能听说过很多大神都是五分化(第一天胸,第二天手臂,第三天背,第四天肩膀,第五天腿部),也就是5天把全身肌肉练一遍,在休息两天,其实这个对于新手并不好,因为你刚开始接触很多动作你是做不好的,也就是你无法完全刺激到位,再加上家里宿舍,你只能用哑铃训练,很多部位你是无法做到完全刺激的,所以你不用那么长时间的休息,你明明一周可以练两次胸,但是你五分话就一次,很明显,五分化性价比对于新手并不高,所以你要学的就是三分化,也就是三天把肌肉练一遍,休息一天,然后依次循环。关于哑铃该买多重,我在这篇文章讲过了:在家增肌买什么器材,这里就不在多说了,下面给大家分享计划,这个计划,你只要好好执行,3个月是完全能帮你打造出好身材的。

第一天训练计划:

胸部+手臂训练:

1.哑铃卧推 8RM 4组

2.哑铃对握推 10RM 4组

3.哑铃飞鸟 10RM 4组

4.哑铃二头弯举 12RM 4组

5.哑铃俯身臂屈伸 12RM 4组

6.锤式弯举 12RM 4组

7.哑铃颈后臂屈伸 12RM 4组

第二天训练计划:

背部+肩部训练:

1哑铃俯身单臂划船 8RM 4组

2.俯身哑铃反向飞鸟 12RM 4组

3.引体向上 每组力竭 4组 

4.哑铃耸肩 8RM 4组

5坐姿哑铃推肩 10RM 4组

6.哑铃侧平举 12RM 4组

7.哑铃前平举 12RM 4组

第三天训练计划:

腿部训练+腹部:

1.窄距深蹲 12RM 4组

2.箭步蹲 12RM 4组

3.卷腹 4组 15次

4.仰卧举腿 4组 15次

5.仰卧单侧触膝 4组 15次

第四天:休息

……一直循环。

这里要说明一下RM的意思,RM是你刚好能举多少次数,举个例子,比如8RM,就是一次刚好能举8下的重量,第九下就不行了。这个就是RM的意思。

以上的动作都是4组,大家每做完一组,休息1分钟即可,切记尽量不要超过这个时间,否则对于增肌也是有影响的。对了,如果不知道动作怎么做,可以百度搜索一下,或者短视频上搜索一下,都有详细的教学。

好了,本次内容就分享到这里,接下来大家就是好好执行了,加油~

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