增肌吃什么长肌肉最快 想要长肌肉单纯吃可不行

很多兄弟对于自己的身材不满意，都想着去增肌，那增肌的时候吃什么长肌肉比较快呢？其实想要长肌肉，不是说单纯的吃就行的，还需要去锻炼，那下面本栏目就分别从这两方面来给大家详细地分享一下。

增肌吃什么长肌肉最快

1.首先大家要明白长肌肉，不是说你单纯靠吃就行的，还需要去锻炼，因为肌肉增长就是一个超量恢复的过程，锻炼的时候，你的肌纤维得到破坏，那后期肌纤维在恢复的时候就会比原先增粗一点。所以到这里大家也就明白了，想要肌肉大，首先你要训练到位，让肌纤维得到撕裂，其次就是休息，因为只有休息你的肌纤维才会得到恢复。当然这些还不够，你还需要给身体提供足够的“原料”才行，说白了就是吃，而且要吃够，具体怎么吃等下会说。

那怎么才是训练到位呢？就是你需要循序渐进的往上叠加重量，不能一直用同一个重量，因为如果你不叠加重量，你肌纤维已经比原本增粗了一点，适应了这个重量，它就不会再撕裂了，其次每个部位的肌肉你都需要锻炼到才行，比如胸、背部、腿部、手臂、肩膀，你都需要去刺激。每个部位的训练动作也不一样，具体每个部位怎么练，后期我会在写几篇文章来说明，当然你也可以去网上再搜索一下资料。休息一般就是这些部位练完，休息两天。

2.说完锻炼，接下来说说怎么吃，首先大家要明白一点，没有一个食物你吃了就能增肌的，想要长在肌肉，那就是你热量要盈余，假设你热量吃不够，那身体肯定是会为你自己着想，会误以为你没东西吃，为了保证你能活下去，身体肯定会分解一些对于生命不那么重要的东西，比如分解一部分肌肉，脂肪等等来给你做消耗，所以这也是为什么我上面说的要给身体提供足够的“原料”，就是为了给身体一个你压根不缺食物的信号，那么身体才会去增长肌肉对吧。

那怎么吃才够呢？给大家一个傻瓜公式。

碳水化合物体重KG的4-6倍，蛋白质2倍，脂肪1倍。

碳水简单地理解就是：主食（米饭、面条、面包）等等以及一些含糖的食物。

蛋白质就是肉蛋奶，以及一些奶粉（蛋白粉）。

脂肪就是油，这个就不用多说了。

举个例子，假设你是60公斤的瘦子。

那么你的碳水化合物就是240-360克，蛋白质就是120克，脂肪60克。

那为什么碳水化合物的倍数不一样呢？因为每个人的吸收不一样，所以需要你自己观察来调整，比如你可以先按5倍来吃，吃一个星期看看有没有体重增长，长的话可以继续吃，没涨的话就变成5.5倍，如果四肢很纤细，肚子先大出来了，那就下调0.5倍碳水，对了只变碳水化合物的倍数，其他不变。

这里再补充一点，热量盈余身体除了长肌肉，也会长脂肪，也就是你会长胖，这是一个很正常的过程（健身本来就是一个反复增肌减脂的过程），等你肌肉量堆上来了，你就可以开始减脂了，让自己的线条出来，那减脂就是制造热量缺口，跟增肌是反着来的，减脂就是增加有氧运动（跑步，单车，篮球等等），不能只单纯的撸铁，同时碳水可以往下走，比如3倍，2倍，当然也有可能是4倍，还是上面说的要自己观察身体变化来做调整。

那怎么把碳水、蛋白质、脂肪这些换算成食物呢？首先有包装先看包装背后的营养成分表，没有包装可以下载一个薄荷营养师app，配合食物称，你就能知道你一天需要吃多少了。当然这些食物你3餐一般是吃不完的，可以多安排几餐。

好了，这就是我分享的全部内容，希望对你有用。

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