增肌吃什么长肌肉最快 想要长肌肉单纯吃可不行

2022-10-17 18:14:51 68阅读 0评论

很多兄弟对于自己的身材不满意,都想着去增肌,那增肌的时候吃什么长肌肉比较快呢?其实想要长肌肉,不是说单纯的吃就行的,还需要去锻炼,那下面本栏目就分别从这两方面来给大家详细地分享一下。

增肌吃什么长肌肉最快 想要长肌肉单纯吃可不行-第1张图片

增肌吃什么长肌肉最快

1.首先大家要明白长肌肉,不是说你单纯靠吃就行的,还需要去锻炼,因为肌肉增长就是一个超量恢复的过程,锻炼的时候,你的肌纤维得到破坏,那后期肌纤维在恢复的时候就会比原先增粗一点。所以到这里大家也就明白了,想要肌肉大,首先你要训练到位,让肌纤维得到撕裂,其次就是休息,因为只有休息你的肌纤维才会得到恢复。当然这些还不够,你还需要给身体提供足够的“原料”才行,说白了就是吃,而且要吃够,具体怎么吃等下会说。

那怎么才是训练到位呢?就是你需要循序渐进的往上叠加重量,不能一直用同一个重量,因为如果你不叠加重量,你肌纤维已经比原本增粗了一点,适应了这个重量,它就不会再撕裂了,其次每个部位的肌肉你都需要锻炼到才行,比如胸、背部、腿部、手臂、肩膀,你都需要去刺激。每个部位的训练动作也不一样,具体每个部位怎么练,后期我会在写几篇文章来说明,当然你也可以去网上再搜索一下资料。休息一般就是这些部位练完,休息两天。

2.说完锻炼,接下来说说怎么吃,首先大家要明白一点,没有一个食物你吃了就能增肌的,想要长在肌肉,那就是你热量要盈余,假设你热量吃不够,那身体肯定是会为你自己着想,会误以为你没东西吃,为了保证你能活下去,身体肯定会分解一些对于生命不那么重要的东西,比如分解一部分肌肉,脂肪等等来给你做消耗,所以这也是为什么我上面说的要给身体提供足够的“原料”,就是为了给身体一个你压根不缺食物的信号,那么身体才会去增长肌肉对吧。

那怎么吃才够呢?给大家一个傻瓜公式。

碳水化合物体重KG的4-6倍,蛋白质2倍,脂肪1倍。

碳水简单地理解就是:主食(米饭、面条、面包)等等以及一些含糖的食物。

蛋白质就是肉蛋奶,以及一些奶粉(蛋白粉)。

脂肪就是油,这个就不用多说了。

举个例子,假设你是60公斤的瘦子。

那么你的碳水化合物就是240-360克,蛋白质就是120克,脂肪60克。

那为什么碳水化合物的倍数不一样呢?因为每个人的吸收不一样,所以需要你自己观察来调整,比如你可以先按5倍来吃,吃一个星期看看有没有体重增长,长的话可以继续吃,没涨的话就变成5.5倍,如果四肢很纤细,肚子先大出来了,那就下调0.5倍碳水,对了只变碳水化合物的倍数,其他不变。

这里再补充一点,热量盈余身体除了长肌肉,也会长脂肪,也就是你会长胖,这是一个很正常的过程(健身本来就是一个反复增肌减脂的过程),等你肌肉量堆上来了,你就可以开始减脂了,让自己的线条出来,那减脂就是制造热量缺口,跟增肌是反着来的,减脂就是增加有氧运动(跑步,单车,篮球等等),不能只单纯的撸铁,同时碳水可以往下走,比如3倍,2倍,当然也有可能是4倍,还是上面说的要自己观察身体变化来做调整。

那怎么把碳水、蛋白质、脂肪这些换算成食物呢?首先有包装先看包装背后的营养成分表,没有包装可以下载一个薄荷营养师app,配合食物称,你就能知道你一天需要吃多少了。当然这些食物你3餐一般是吃不完的,可以多安排几餐。

好了,这就是我分享的全部内容,希望对你有用。

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